Existem inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que alegam garantir uma rápida perda de peso, a maioria sequer tem bases ou evidências científicas. Tão pouco resultados consistentes, isso quando tem algum resultado.
Entretanto, existem algumas estratégias com base científica que têm impacto no controle de peso. Mas nem sempre duradouros.
Essas estratégias e estudos incluem exercícios, acompanhamento da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta.
Contudo isto não quer dizer que estes estudos sejam eficientes em manter o peso permanentemente ou mesmo sejam sustentáveis.
Segundo nossas experiências, a maioria das pessoas não quer ou não sabem como manter e criar uma sustentabilidade a longo prazo.
Dentre elas temos:
- Jejum Intermitente
- Monitoramento da dieta e exercícios
- Comer com consciência
- Comer proteína no café da manhã
- Reduzir açúcar e carboidratos refinados
Jejum Intermitente
O jejum intermitente (Intermittent Fasting / IF) é um padrão de horários de alimentação.
Envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período mais curto durante o dia.
Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, com duração de até 24 semanas, tem resultado na perda de peso.
Os métodos de jejum intermitente mais comuns são:
Jejum em dias alternados:
Jejum em dias alternados e comendo normalmente em dias sem jejum.
Há versões modificadas que envolvem restrição alimentar entre 25 a 30% das necessidades energéticas do corpo em dias de jejum.
O Jejum 5:2:
Jejum de 2 dias a cada 7 dias.
Nos dois dias de jejum, come-se de 500 a 600 calorias. E nos outros 5 dias come-se normalmente.
O Jejum 16/8:
Jejum de 16 horas e comendo durante uma janela de 8 horas.
A maioria das pessoas se alimenta na janela de 8 horas entre meio-dia às 20h.
Um estudo sobre esse método descobriu que comer durante um período restrito, resultou nos participantes que consumiram menos calorias perderam peso. (restrição calórica)
E aponta que é melhor adotar um padrão de alimentação “saudável” nos dias sem jejum e evitar comer em excesso.
2. Monitoramento da dieta e exercícios
Se alguém quer perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias
A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de alimentos online.
Pesquisadores estimaram em 2017 que havia em torno de 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final daquele ano.
Dentre eles, os aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares.
Segundo a pesquisa, acompanhar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de controlar o peso.
Um estudo apontou que o rastreamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso.
Outro estudo encontrou uma correlação entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão de alimentos e exercícios.
Mesmo um dispositivo simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso, segundo pesquisadores.
Considerações
Para pesquisas científicas é muito válido, na prática o monitoramento e anotações de tudo que se consome no dia a dia é praticamente insustentável em longos períodos de tempo e mesmo como um estilo de vida saudável.
Entendemos que este tipo e padrão de comportamento pode ser válido para se criar um estilo de vida.
No entanto, pouco eficaz em longo tempo.
O que acarretaria na volta do padrão anterior.
3. Comer com consciência
A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem os alimentos.
Essa prática pode permitir que as pessoas aproveitem a comida que comem e mantenham um peso saudável.
Como a maioria das pessoas leva uma vida ocupada, geralmente tende a comer rapidamente correndo, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV.
Como resultado, muitas pessoas mal sabem o que estão comendo ou tem conhecimento dos dos alimentos que estão comendo.
Técnicas para alimentação consciente incluem:
Sentar-se para comer, de preferência à mesa: Preste atenção na comida e aproveite a experiência.
Evitar distrações enquanto come: Não ligue a TV, laptop ou telefone.
Comer devagar: reserve um tempo para mastigar e saborear a comida.
Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro de uma pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que ela está cheia, o que pode ajudar a evitar excessos.
Fazendo escolhas alimentares ponderadas: Escolha alimentos cheios de nutrientes nutritivos e que satisfaçam por horas em vez de minutos.
Considerações
O sinal de satisfação depende do tipo de alimento que esta sendo ingerido.
Pois existem alimentos que bloqueiam o sinal de saciedade e a pessoa permanece com fome o tempo todo.
Para chegar a essa consciência, deve-se entender que tipo de alimentos geram satisfação e enviam ao cérebro o sinal de saciedade.
Outro ponto é que tipo de alimento é digerido e absorvido pelo corpo humano e que pode gerar a nutrição.
Existem pesquisas que mostram que inúmeros alimentos e suplementos que alegam conter nutrientes e compostos, o nosso corpo sequer consegue reconhecer como alimento ou nutriente.
E outro fator importante é que existem determinados alimentos que alteram e mesmo bloqueiam a absorção de alguns nutrientes se ingeridos.
A pessoa até pode ingerir os nutrientes necessários.
O corpo conseguir absorver e poder utilizar depende de outros fatores e condições.
Comer proteína no café da manhã
A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas.
Isso se deve principalmente a uma diminuição no hormônio da fome grelina e a um aumento nos hormônios da saciedade peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina.
Pesquisa em jovens adultos demonstrou que os efeitos hormonais de comer um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.
Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, bacon, carnes, nozes.
Considerações
A utilização de proteínas no café da manhã mostrou-se eficiente em perdas de peso.
No entanto, agregar carboidratos de alto índice glicêmico ou mesmo de baixo índice, em quantidades substanciais pode prejudiar os resultados.
O carboidrato pode bloquear o efeito positivo gerado pela ingestão das proteínas.
Reduzindo o açúcar e os carboidratos refinados
A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares e isso definitivamente tem ligações com a obesidade.
Mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas em vez de alimentos.
Carboidratos refinados são alimentos altamente processados que não contêm mais fibras e outros nutrientes.
Esses alimentos são de digestão rápida e se convertem em glicose rapidamente.
O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.
Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis.
Considerações
A maioria das dietas e recomendações que se tem acesso é comum a substituição de carboidratos.
No entanto, a mera substituição de carboidrato é pouco eficiente se uma pessoa já tem altos índices de gordura corporal.
Principalmente se já existe alguma complicação desenvolvida como resistência à insulina, resistência à lectinas, fígado gordo, gorduras viscerais, síndrome metabólicas, diabetes, entre outras.
Em geral, a pessoa que está acima do peso já está com o caminho bem avançado a desenvolver esses tipos de complicações.
Nestes casos a substituição causa pouco ou quase nenhum efeito.
Para se ter resultado efetivo neste quesito é necessário criar um tipo de hábito alimentar adequado que cure e inverta a situação.
Caso contrário será meramente paliativo e sem efeito duradouro.